早上：1小時的全身力量訓練，包括腿部和背部。
上午：2小時的網課學習。
下午：45分鐘的蝶泳呼吸技巧練習，15分鐘的自由泳耐力練習。
晚上：30分鐘的拉伸和泡沫軸滾動。
周四：
早上：1小時的間歇性有氧訓練，如遊泳衝刺和慢跑。
上午：2小時的網課學習。
下午：1小時的水中蝶泳和自由泳混合練習，交替進行。
晚上：30分鐘的放鬆遊泳和深呼吸練習。
周五：
早上：1小時的功能性訓練，如藥球投擲和平衡練習。
上午：2小時的網課學習。
下午：45分鐘的蝶泳完整動作練習，15分鐘的自由泳技術調整。
晚上：30分鐘的拉伸和恢複活動。
周六：
早上：30分鐘的蝶泳手臂動作練習，30分鐘的自由泳拉練。
上午：1小時的網課學習。
下午：1小時的混合泳訓練，包括自由泳、仰泳和蛙泳。
晚上：自由活動或乒乓球訓練。
周日：
休息或進行輕鬆的交叉訓練，如騎自行車或瑜伽。
第34周：技術完善和耐力建立
周一：
早上：1小時15分鐘的全身力量訓練，包括更多的全身力量訓練。
上午：2小時的網課學習。
下午：1小時的水中訓練，包括蝶泳和自由泳的交替練習。
晚上：45分鐘的拉伸和恢複活動。
周二：
早上：1小時的有氧訓練，如遊泳長距離和慢跑。
上午：2小時的網課學習。
下午：1小時的水中蝶泳技術練習，包括劃水和踢腿的協調性。
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