血脂那些事兒：如何降低血脂？在當今社會，隨著生活水平的日益提高，人們的飲食結構發生了顯著變化，加之運動量的減少，高血脂問題愈發普遍，成為威脅人們健康的“隱形殺手”。血脂是血液中脂質的統稱，主要包括膽固醇和甘油三酯。當血液中這些脂質含量過高時，就會引發一係列健康問題。
高血脂可能導致動脈粥樣硬化，使血管壁增厚、變硬，失去彈性，進而引發冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。據統計，心腦血管疾病已成為全球範圍內導致死亡和殘疾的主要原因之一，而高血脂正是其中一個重要的危險因素。了解如何降低血脂，對於維護身體健康、預防心腦血管疾病至關重要。
一、高血脂的成因
一）飲食因素
高膽固醇、高脂肪和高糖飲食是導致血脂升高的主要原因之一。動物內臟、蛋黃、蟹黃等食物富含膽固醇，長期大量食用會使血液中膽固醇水平升高。油炸食品、肥肉、奶油等富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸，這些脂肪不僅會增加血液中甘油三酯的含量，還會降低高密度脂蛋白膽固醇“好膽固醇”）的水平，升高低密度脂蛋白膽固醇“壞膽固醇”）的水平，從而增加患高血脂的風險。此外，過多攝入精製碳水化合物，如白麵包、白糖、糕點等，在體內會迅速轉化為葡萄糖，進而合成脂肪，也會導致血脂升高。
二）生活方式
缺乏運動是導致高血脂的另一個重要因素。長期久坐不動，身體消耗的能量減少，多餘的熱量就會轉化為脂肪堆積在體內，導致體重增加，進而影響血脂代謝。吸煙和過量飲酒也會對血脂產生不良影響。香煙中的尼古丁和焦油等有害物質會損傷血管內皮細胞，影響血脂代謝，同時還會降低高密度脂蛋白膽固醇的水平。酒精會乾擾肝臟的正常代謝功能，使甘油三酯合成增加，導致血液中甘油三酯水平升高。
三）遺傳因素
遺傳因素在高血脂的發病中也起著重要作用。家族性高膽固醇血症等遺傳性疾病會導致體內脂質代謝異常，使患者更容易出現高血脂。研究表明，如果家族中有高血脂患者，其親屬患高血脂的風險會明顯增加。遺傳因素導致的高血脂通常較為嚴重，且難以通過單純的生活方式乾預完全控製，可能需要結合藥物治療。
四）其他因素
某些疾病，如糖尿病、甲狀腺功能減退、腎病綜合征等，也會引起血脂異常。糖尿病患者由於胰島素分泌不足或作用缺陷，導致糖代謝紊亂，脂肪分解增加，從而使血液中甘油三酯和遊離脂肪酸水平升高。甲狀腺功能減退患者由於甲狀腺激素分泌減少，會影響脂質代謝，導致膽固醇和甘油三酯水平升高。此外，長期服用某些藥物，如糖皮質激素、噻嗪類利尿劑等，也可能導致血脂升高。年齡增長也是血脂升高的一個因素，隨著年齡的增加，身體的代謝功能逐漸下降，血脂水平也會相應升高。
二、降低血脂的方法
一）健康飲食
控製總熱量：根據個人的年齡、性彆、身高、體重、活動量等因素，合理計算每日所需的熱量，並控製飲食攝入量，避免熱量過剩。一般來說，成年人每天的熱量攝入應控製在15002500千卡之間。對於超重或肥胖的高血脂患者，應適當減少熱量攝入，以達到減輕體重、降低血脂的目的。
減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入：飽和脂肪酸主要存在於動物油脂、肥肉、奶油、黃油等食物中，應儘量減少食用。膽固醇含量較高的食物，如動物內臟、蛋黃、蟹黃、魚子等，也應限製食用。建議每天飽和脂肪酸的攝入量不超過總熱量的10，膽固醇的攝入量不超過300毫克。
增加不飽和脂肪酸的攝入：不飽和脂肪酸包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，它們有助於降低血脂水平。單不飽和脂肪酸主要存在於橄欖油、茶籽油、花生油等植物油中，多不飽和脂肪酸主要存在於深海魚油、亞麻籽油、紫蘇籽油等食物中。建議每天不飽和脂肪酸的攝入量占總熱量的1020。可以用橄欖油、茶籽油等代替部分動物油脂，每周食用23次深海魚，如三文魚、鱈魚、金槍魚等。
增加膳食纖維的攝入：膳食纖維可以促進腸道蠕動，減少膽固醇的吸收，有助於降低血脂水平。膳食纖維主要存在於蔬菜、水果、全穀物、豆類等食物中。建議每天膳食纖維的攝入量不少於25克。可以多吃一些綠葉蔬菜、西蘭花、胡蘿卜、蘋果、香蕉、燕麥、糙米、紅豆、綠豆等食物。
控製碳水化合物的攝入：選擇複雜碳水化合物，如全穀物、薯類等，避免過多攝入精製碳水化合物，如白麵包、白糖、糕點等。複雜碳水化合物消化吸收相對較慢，不會導致血糖和胰島素水平急劇升高，有利於血脂的控製。同時，要注意控製碳水化合物的攝入量，一般占總熱量的5065為宜。
這章沒有結束，請點擊下一頁繼續閱讀！
二）規律運動
有氧運動：有氧運動可以提高心肺功能，增加能量消耗，降低血脂水平。常見的有氧運動包括快走、跑步、遊泳、騎自行車、跳繩等。建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走，速度一般在每分鐘100120步左右；跑步，速度根據個人情況而定，但要保持能夠持續運動的強度。可以將運動時間分散到每天進行，每次運動30分鐘以上，效果更佳。
力量訓練：力量訓練可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，有助於消耗更多的熱量和脂肪。常見的力量訓練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。建議每周進行23次力量訓練，每次訓練針對不同的肌肉群進行，每個動作進行23組，每組812次重複。力量訓練可以與有氧運動相結合，先進行力量訓練，再進行有氧運動，這樣可以更好地提高運動效果。
運動頻率：保持規律的運動頻率對於降低血脂非常重要。儘量每天都進行一定量的運動，避免長時間不運動。如果由於工作或其他原因無法每天運動，也應保證每周至少運動34次。運動要循序漸進，逐漸增加運動強度和時間，避免過度運動導致受傷。在運動前要進行適當的熱身活動，如快走、拉伸等，運動後要進行放鬆活動，如慢跑、深呼吸、拉伸等。
三）戒煙限酒
戒煙：吸煙對血脂和心血管健康有嚴重的危害。戒煙可以降低血液中一氧化碳和尼古丁等有害物質的含量，減少對血管內皮細胞的損傷，有助於提高高密度脂蛋白膽固醇的水平，降低低密度脂蛋白膽固醇的水平，從而降低患高血脂和心腦血管疾病的風險。戒煙可以采用逐漸減少吸煙量、使用戒煙輔助工具如戒煙貼、戒煙口香糖等）、尋求家人和朋友的支持等方法。同時，要避免吸入二手煙，儘量減少在吸煙環境中的停留時間。
限酒：適量飲酒對血脂可能有一定的益處，但過量飲酒會導致血脂升高，增加患心腦血管疾病的風險。男性每天飲酒的酒精量不應超過25克，女性不應超過15克。相當於男性每天飲用啤酒不超過750毫升，葡萄酒不超過250毫升，白酒不超過75毫升；女性每天飲用啤酒不超過450毫升，葡萄酒不超過150毫升，白酒不超過50毫升。對於已經患有高血脂或心腦血管疾病的人，最好避免飲酒。
四）藥物治療
他汀類藥物：他汀類藥物是臨床上常用的降脂藥物，主要通過抑製膽固醇合成酶，減少膽固醇的合成，從而降低血液中膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平。他汀類藥物還具有抗炎、穩定斑塊等作用，有助於預防心腦血管疾病的發生。常見的他汀類藥物有阿托伐他汀、瑞舒伐他汀、辛伐他汀、普伐他汀等。他汀類藥物一般需要長期服用，在服用過程中要注意監測肝功能和肌酸激酶等指標，避免出現藥物不良反應。
貝特類藥物：貝特類藥物主要通過激活過氧化物酶體增殖物激活受體α，增加脂蛋白脂酶的活性，促進甘油三酯的代謝，從而降低血液中甘油三酯的水平。貝特類藥物還可以升高高密度脂蛋白膽固醇的水平。常見的貝特類藥物有非諾貝特、苯紮貝特等。貝特類藥物適用於以甘油三酯升高為主的高血脂患者，在服用過程中要注意監測肝功能和肌酸激酶等指標，同時避免與他汀類藥物聯用，以免增加藥物不良反應的發生風險。
其他藥物：除了他汀類藥物和貝特類藥物外，還有一些其他類型的降脂藥物，如依折麥布、pcsk9抑製劑、煙酸類藥物等。依折麥布通過抑製腸道膽固醇的吸收，降低血液中膽固醇的水平，可與他汀類藥物聯用，增強降脂效果。pcsk9抑製劑通過抑製pcsk9蛋白的活性，減少低密度脂蛋白膽固醇受體的降解，從而降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的水平。煙酸類藥物可以升高高密度脂蛋白膽固醇的水平，降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的水平，但不良反應較多，如麵部潮紅、瘙癢、胃腸道不適等，限製了其臨床應用。藥物治療應在醫生的指導下進行，根據患者的具體情況選擇合適的藥物和劑量，並定期監測血脂水平和藥物不良反應。
五）定期體檢
血脂檢測的頻率：對於一般人群，建議每25年進行一次血脂檢測；對於40歲以上的男性和絕經後的女性，建議每年進行一次血脂檢測；對於已經患有高血脂、心腦血管疾病、糖尿病、肥胖症等疾病的人群，以及有高血脂家族史的人群，應根據醫生的建議定期進行血脂檢測，一般每36個月檢測一次。
體檢的重要性：定期體檢可以及時發現血脂異常，以便采取相應的治療措施。早期發現和治療高血脂，可以有效降低心腦血管疾病的發生風險。同時，通過定期體檢，還可以監測治療效果，調整治療方案，確保血脂控製在理想水平。此外，體檢還可以發現其他潛在的健康問題，如高血壓、糖尿病等，及時進行乾預和治療，有助於維護身體健康。
小主，這個章節後麵還有哦，請點擊下一頁繼續閱讀，後麵更精彩！