兩晉時期，玄學興起與文人階層壯大，催生了“雅致化”的養生健身方式。文人雅士厭倦戰亂紛爭，轉而追求“身心自在”，將健身與“清談與雅遊”結合：文人常結隊在山林間漫步，既活動筋骨，又能欣賞自然景致，此番漫遊運動模式，逐漸成為文人專屬的健身方式；此外，文人還流行“琴棋書畫伴健身”，彈琴時需端坐調息、靈活運指，能調節呼吸與手部協調性；下棋時需久坐專注，卻也會在對局間隙起身“揮毫潑墨”，通過書寫時的肢體舒展活動腰背，這種“動靜結合”的健身模式，既符合文人風骨，又實現了身體調養。同時，“導引術”進一步文人化，葛洪在《抱樸子》中提及“導引療疾”，主張根據個人體質選擇導引動作，如“肺弱則多做擴胸導引，腎虧則常練腰部扭轉”，讓養生健身更具個性化。
南北朝時期，民族大融合為健身文化帶來新變革，少數民族的健身方式與中原文化深度交融。北方鮮卑族將“騎射”“摔跤”等遊牧民族健身項目帶入中原，“摔跤”逐漸從軍事訓練演變為民間競技，每逢節慶，百姓會聚集在市集進行“角力比賽”，選手赤手相搏，以摔倒對手為勝，既鍛煉力量與技巧，又兼具觀賞性；鮮卑貴族還將“馬球”引入宮廷，參賽者需在飛馳的馬背上用球杖擊球入門，這項運動後來逐漸在中原普及，成為各民族喜愛的健身活動。南方則受“蠻族”影響，流行“藤球”“爬杆”等健身項目：“藤球”需用腳、膝、肩等部位顛球，鍛煉肢體靈活性；“爬杆”要求人快速攀爬光滑木杆，強化上肢力量與協調性，這些充滿少數民族特色的項目，豐富了中原健身文化的形態。
此外，這一時期的宗教健身也有所發展。佛教傳入後，寺廟僧侶通過“坐禪”“習武”調養身心：坐禪要求靜坐調息，調節呼吸節奏，達到內心平靜；習武則為護寺所需，僧侶練習“少林拳”雛形，通過拳術鍛煉力量與反應能力，“禪武結合”的健身模式逐漸形成。道教則在“導引術”基礎上發展出“內丹術”，強調通過“呼吸吐納”“意念引導”調理體內氣息，雖帶有宗教色彩，卻也蘊含著對“身心協調”的健身認知。
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這一時期的典籍與文物同樣留下了健身文化的印記：《三國誌》記載了各國軍事訓練細節，《抱樸子》《黃庭經》梳理了養生健身理論；河南洛陽出土的北魏“摔跤俑”，生動展現了當時角力比賽的場景；甘肅敦煌莫高窟的壁畫中，刻畫著僧侶習武、百姓角力的畫麵。這些遺存表明，三國兩晉南北朝時期的健身文化，雖受戰亂影響呈現出“實用化”特征，卻也在民族融合與思想變革中不斷創新，為隋唐時期健身文化的繁榮埋下了伏筆。
而在隋唐之際，國家統一、經濟繁榮與文化開放的時代背景，讓健身鍛煉迎來了“全民化、娛樂化、國際化”的鼎盛時期——上至宮廷貴族的奢華競技，下至市井百姓的日常活動，既有本土健身文化的傳承創新，也有異域元素的融入，形成了空前豐富的健身圖景。
唐代宮廷將健身與娛樂、禮儀深度結合，打造出極具儀式感的“貴族健身體係”。唐太宗時期，“馬球”成為宮廷核心競技項目，皇宮內專門修建“馬球場”，帝王與貴族常組隊參賽，比賽時騎手身著華服，手持球杖在飛馳中爭奪馬球，既考驗騎術、反應速度，又兼具觀賞性，甚至成為外交場合的“文化名片”——曾有吐蕃使者與唐朝貴族同台競技，以馬球增進交流。除馬球外，宮廷還流行“拔河”“踏青”：拔河比賽規模盛大，數百人分兩隊拉扯巨繩，帝王親自觀賽，參賽者需調動全身力量，鍛煉團隊協作與爆發力；春季踏青則是貴族的“雅致健身”，眾人騎馬或步行至郊外，賞花、宴飲的同時，通過長途行走舒展筋骨，甚至在途中開展“射箭遊戲”，將健身與春日雅趣結合。
民間健身活動則呈現出“普及化、多樣化”的特點，滲透到百姓日常生活的方方麵麵。長安城的市集、廣場上，“角抵”“拔河”“蹴鞠”等活動隨處可見：角抵比賽吸引百姓圍觀，選手們通過摔跤一決高下，民間還出現了專門的“角抵藝人”，以表演謀生；拔河不再是宮廷專屬，民間自發組織的拔河比賽常以村落、街坊為單位，參與者不分男女老少，通過齊心協力拉動繩索鍛煉身體，還能增強鄰裡凝聚力；蹴鞠在民間衍生出“街頭蹴鞠”，孩童們用布縫製的球在巷弄間追逐，成年人則組隊進行“十一人製”比賽，甚至出現了“蹴鞠社團”，定期組織活動。此外，“踏青”“登高”等季節性健身活動也在民間普及，春季百姓結伴郊遊，秋季則登上大雁塔、樂遊原等高處，既欣賞風景，又通過行走、攀登鍛煉體能。
隋唐的健身文化還呈現出“國際化”特征，異域健身元素與本土文化深度融合。隨著絲綢之路的繁榮，西域的“胡旋舞”“柘枝舞”傳入中原，這些舞蹈包含大量旋轉、跳躍動作，舞者需快速扭動身體、揮舞手臂，既能展現異域風情，又能活動全身筋骨，成為宮廷與民間都喜愛的健身方式；波斯的“波羅球”馬球的前身）經西域傳入後，與中原的騎射文化結合，形成更具觀賞性的唐代馬球；此外，印度的“瑜伽”通過佛教交流傳入，部分僧侶將瑜伽的體位法與本土導引術結合，創造出“禪定健身法”，通過特定的身體姿勢與呼吸調節，達到身心同養的效果。
這一時期的健身理論與典籍也進一步豐富。孫思邈在《千金要方》中專門撰寫“養性”篇章，提出“每日散步百步，以手摩麵、摩腰”的日常健身建議，強調“動則不衰”；王燾的《外台秘要》收錄了大量“導引療疾”的方法，針對不同病症推薦對應的鍛煉動作，如“治頭痛可做頸部旋轉導引，治關節痛可練肢體伸展”。文物方麵，陝西西安出土的唐代“馬球俑”，生動還原了騎手擊球的瞬間；敦煌莫高窟的唐代壁畫中，刻畫著百姓拔河、踏青的場景；新疆出土的唐代“胡旋舞俑”，展現了舞者旋轉的姿態。這些典籍與文物共同證明，隋唐時期的健身文化已突破階級、地域與國界的限製，成為全民參與的文化活動，不僅豐富了古人的生活，更將中國古代健身體係推向了新的高峰。
到了後來，在五代十國戰亂年代，政權更迭頻繁、社會秩序動蕩，健身鍛煉褪去了隋唐時期的“全民娛樂性”，重新回歸“實用導向”，呈現出“軍事優先、簡化適配、局部傳承”的特點——無論是政權維係還是百姓生存，都將健身與“戰力提升”“體能保障”深度綁定，在亂世中維係著古代健身體係的延續。
從軍事層麵看，各割據政權為爭奪地盤，均以“短平快”的實戰化訓練構建健身體係，且訓練內容高度聚焦“近戰與生存能力”。後梁、後唐等中原政權，士兵訓練以“刀盾格鬥”“短兵刺殺”為核心，摒棄了唐代馬球等複雜競技，轉而要求士兵每日進行“劈砍木樁”“格擋訓練”，通過反複實操提升近戰技巧；騎兵訓練則簡化為“馬背穩定性練習”與“快速射箭”，無需複雜戰術配合，隻需能在顛簸中精準命中目標即可。南方的南唐、吳越等政權，因多水網地形，側重“水軍體能訓練”，士兵需每日練習“負重遊泳”攜帶兵器遊過百米河道）、“劃船競速”，確保在水戰中具備體能優勢。甚至部分政權還推行“全民征調訓練”，成年男子無論是否參軍，都需定期參與“投石”“射箭”基礎訓練，以備戰時征召，此時的健身徹底成為“保命與奪權”的工具。
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民間健身則呈現出“簡化與求生結合”的特征，百姓多以低成本、易操作的方式維持體能。鄉村地區，村民為應對戰亂遷徙與田間勞作，常以“搬運重物”如搬運糧食、木材）鍛煉力量，以“長途步行”往返城鎮與村落）提升耐力，這些看似日常的勞作，實則成為民間最基礎的健身方式。城鎮中，為抵禦流寇侵擾，街坊鄰裡會自發組織“簡易格鬥訓練”，由退伍士兵傳授“基礎拳腳”“棍棒使用”，通過集體練習增強自保能力；部分市集還會定期舉辦“角力比賽”，參賽者無需專業技巧，僅以力量對抗決勝負，既能鍛煉身體，又能在緊張的亂世中增添一絲娛樂，成為民間健身的重要載體。
值得注意的是，儘管戰亂導致健身文化整體簡化，但隋唐時期傳承的部分健身元素仍以“局部形式”留存。比如“導引術”在文人與僧侶群體中得以延續：文人躲避戰亂時，會在隱居的山林間練習簡化版導引，僅保留“拉伸腰背”“調節呼吸”等核心動作，以緩解長途遷徙的疲勞；寺廟僧侶則繼續堅持“禪武結合”，雖不再鑽研複雜拳術，卻會每日進行“靜坐調息”與“基礎拳腳練習”，既調養身心，又能護寺防賊。此外，部分節日健身習俗也未完全消失，如春節時民間仍會舉辦“簡易拔河”用麻繩替代巨繩，人數靈活），雖規模遠不及唐代，卻能讓百姓在短暫的節日氛圍中活動筋骨，維係健身文化的微弱傳承。
這一時期的健身雖無係統典籍記載，卻能從史料與文物中窺見痕跡：《舊五代史》中提及後唐“每日教士兵劈砍，以木樁為靶，日耗十樁”，記錄了實戰化訓練細節；河南開封出土的五代“武士俑”，手持短刀、體態健壯，可見當時士兵對近戰體能的重視；江蘇南京發現的吳越政權水軍訓練遺址，留存有用於“劃船競速”的石質船槳，印證了水軍訓練的存在。這些遺存表明，五代十國的健身文化雖因戰亂失去了隋唐的繁榮，卻以“實用化”的方式守住了古代健身的核心——對“體能與戰力”的追求，為宋代健身文化的複蘇奠定了基礎。
緊接著，在遼宋夏金元時期，政權並立與民族交融的格局，讓健身鍛煉呈現出“中原精致化、邊疆尚武化、全域融合化”的多元特征——宋代以市井娛樂為核心重塑健身形態，遼、夏、金、元則延續遊牧民族的尚武傳統，最終在文化碰撞中形成兼具“雅趣”與“戰力”的健身體係。
宋代重文輕武，但市井經濟的繁榮讓健身徹底走向“娛樂化、大眾化”，成為百姓日常生活的重要組成。城市中，“瓦舍勾欄”成為健身活動的核心場所，各類競技與休閒健身項目層出不窮：“相撲”從軍事訓練演變為熱門表演，不僅有男子相撲，還出現“女相撲”，選手身著專業服飾，在擂台上比拚力量與技巧，觀眾需購票觀看，甚至引得皇帝親臨；“蹴鞠”發展出“白打”花式蹴鞠）與“築球”團隊競技）兩種形式，民間成立“齊雲社”等蹴鞠社團，製定規範的比賽規則，孩童在巷弄間玩“小蹴鞠”，成年人則在瓦舍進行專業表演，蹴鞠成為全民喜愛的健身娛樂項目。此外，“投壺”“射箭”等傳統項目也融入市井趣味，投壺不再是貴族禮儀，而是百姓聚會時的遊戲，通過投擲箭矢入壺鍛煉專注力；民間射箭場向普通人開放，提供不同重量的弓箭，適配不同人群的訓練需求。
宋代的養生健身也走向“精細化”，中醫理論與日常鍛煉深度結合。陳直在《養老奉親書》中提出“老人健身需循序漸進”，推薦“散步、按摩、導引”等溫和方式，如“每日晨起摩麵三百下，搓手揉腰百次”，專門針對老年人設計健身方案；官方編修的《聖濟總錄》收錄“導引療疾”方劑百餘種，針對咳嗽、關節痛等病症，搭配對應的拉伸、呼吸動作，形成“醫療+健身”的完整體係。文人階層則流行“琴棋書畫伴健身”，蘇軾提倡“夜坐調息”“每日步行數裡”，陸遊通過“掃地”“登山”活動筋骨，將健身融入雅致生活，形成獨特的“文人健身範式”。
而遼、夏、金、元等邊疆政權，則延續遊牧民族“以戰為練”的傳統，健身始終與“軍事戰力”緊密綁定。遼代契丹族以“騎射”為核心健身項目，貴族子弟自幼練習“馬上射箭”，需在飛馳中射中移動的獸靶，成年後需通過“射柳”儀式檢驗箭術——將柳枝削白，騎馬射中後折斷柳枝者為勝，既鍛煉騎術與精準度，又兼具儀式感；西夏黨項族側重“步兵格鬥”，士兵每日進行“刀術訓練”，使用沉重的“西夏刀”劈砍木樁，強化上肢力量，同時練習“山地奔跑”，以適應西北崎嶇地形。
金代女真族將“摔跤”稱為“角抵”）納入軍事訓練，每逢節日舉辦“全國角抵大賽”，獲勝者可獲官職，士兵通過角抵提升近身格鬥能力；元代蒙古族則以“賽馬”“摔跤”“射箭”為“男兒三藝”，孩童從小參與賽馬，需在數十裡賽程中保持速度與平衡，成年人則通過摔跤比拚力量，射箭訓練要求在騎馬時射中百米外的目標，這些項目不僅是健身方式，更是民族身份的象征。值得注意的是，邊疆政權也吸收中原健身元素，如遼代宮廷引入宋代“投壺”遊戲，元代貴族喜愛“蹴鞠”，形成“遊牧尚武+中原趣味”的融合健身形態。
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這一時期的健身文化，在典籍與文物中留下豐富印記：宋代《武林舊事》記載瓦舍相撲、蹴鞠的熱鬨場景，《東京夢華錄》描述市井百姓的健身娛樂；河南禹州出土的宋代“蹴鞠紋銅鏡”，刻畫兩人對踢蹴鞠的畫麵，可見蹴鞠的普及；內蒙古出土的遼代“騎射俑”，展現契丹人騎馬射箭的姿態；甘肅敦煌莫高窟元代壁畫中，有蒙古族摔跤、賽馬的場景。這些遺存表明，遼宋夏金元時期的健身文化，既保留了各民族的特色，又在交融中相互吸收，為明代健身文化的整合奠定了基礎。
而在緊隨其後的明清兩代，國家統一與社會穩定推動健身鍛煉朝著“體係化總結、階層化分化、民俗化沉澱”的方向發展——既有對古代健身智慧的係統梳理，也有適應不同社會階層的健身形態，更將健身深度融入民俗生活，形成兼具“傳承性”與“生活化”的健身體係。
明代健身的核心特征是“理論整合與軍事規範並重”。官方高度重視軍事健身，朱元璋推行“衛所製度”，要求士兵定期進行“武藝訓練”，內容涵蓋“刀槍劍戟”等兵器使用、“騎射”與“步兵格鬥”，且製定嚴格考核標準：騎兵需在規定時間內完成“騎馬射箭五箭三中”，步兵需能“負重30斤行軍50裡”，達標者方可服役，這種標準化訓練讓軍事健身形成體係。同時，明代對傳統養生健身進行係統總結，李時珍在《本草綱目》中結合中醫經絡理論，提出“按摩導引可通經絡、祛百病”，推薦“捶背、揉腹、搓腳”等日常健身方法；高濂在《遵生八箋》中收錄“八段錦”完整功法，將其細化為“雙手托天理三焦”“左右開弓似射雕”等八個動作，每個動作對應特定臟腑調理功能，且強調“循序漸進、配合呼吸”，讓“八段錦”成為全民可練的養生健身項目。
民間健身則呈現“雅俗分流”：文人階層延續“琴棋書畫+健身”的雅致模式，如董其昌通過“臨帖練字”活動手腕與腰背，徐霞客以“徒步旅行”遍曆名山大川，既探索地理，又通過長途跋涉鍛煉體能；市井百姓則偏好“趣味競技與民俗健身”，城市中“武術社”“摔跤會”廣泛成立，百姓自發組織“武術表演”“摔跤比賽”，甚至出現“街頭武術藝人”，以表演“耍刀弄槍”謀生；節日時，民間還會開展“舞龍舞獅”“踩高蹺”等活動，舞龍者需協調肢體揮舞長龍，踩高蹺者需保持平衡行走，在節慶氛圍中實現身體鍛煉。
清代健身在繼承明代基礎上，進一步“民俗化與專業化”。軍事健身方麵，清廷推行“八旗製度”，八旗子弟需自幼練習“騎射”與“摔跤”稱為“布庫”），“布庫”不僅是軍事訓練，更成為宮廷娛樂——皇帝常組織八旗子弟進行“布庫比賽”，勝者獲賞賜，這項運動後來傳入民間，成為百姓喜愛的競技健身方式。傳統養生健身則更趨普及，“太極拳”在清代逐漸成熟，陳王廷創編的“陳式太極拳”，以“柔和緩慢、以柔克剛”為特點，強調“身心協調”，適合不同年齡段人群練習，後來衍生出楊式、武式等流派，成為中國傳統健身的代表。
民間健身深度融入民俗生活：春節“舞龍舞獅”、元宵節“踩高蹺”、端午節“賽龍舟”成為固定習俗——賽龍舟時，船員需同步劃槳，既鍛煉臂力與團隊協作，又承載節日文化；北方民間流行“扭秧歌”，舞者伴隨鼓點扭動身體、揮舞綢帶，動作舒展，兼具娛樂與健身功能；南方則盛行“武術健身”，民間武館林立，教授“南拳”“洪拳”等技法，普通人通過練習武術強健體魄，甚至形成“武術之鄉”如河北滄州）。此外，清代還出現“健身雜耍”，如“抖空竹”“踢毽子”，空竹需用繩子抖動旋轉，鍛煉手部協調性；踢毽子則可單人或多人配合，動作靈活，成為孩童與成年人都喜愛的休閒健身方式。
明清時期的健身文化，在典籍與文物中留下清晰印記：明代《紀效新書》記載軍事訓練細節，《遵生八箋》係統梳理養生健身理論；清代《太極拳譜》《布庫要略》記錄專項健身技法；河南開封出土的明代“武術俑”，展現武者練拳姿態；北京故宮珍藏的清代“布庫比賽圖”，還原宮廷摔跤場景；廣東出土的清代“賽龍舟木雕”，刻畫龍舟競渡的熱鬨畫麵。這些遺存表明，明清兩代的健身文化已完成對古代健身智慧的總結與沉澱，既保留軍事與養生的核心功能，又通過民俗融入日常生活，為近代健身文化的發展奠定了堅實基礎。
而在歐洲各國，早在古希臘古羅馬時期，對於鍛煉健身領域，便已形成以“競技精神”“軍事需求”與“城邦文化”為核心的獨特體係，既強調身體與精神的雙重強健，又將健身與社會結構、宗教儀式深度綁定，成為西方古代健身文化的重要源頭。
古希臘的健身活動始終與“城邦榮耀”和“人的全麵發展”緊密相連。以雅典為代表的城邦，將健身視為公民教育的核心內容，專門修建“體操館”gynasiu），男性公民需在此接受係統訓練：“田徑”是基礎項目，包括短跑斯泰德，約192米）、長跑、跳遠、擲鐵餅、擲標槍，這些項目後來成為古代奧運會的核心競技內容；“摔跤”與“拳擊”則側重力量與技巧，摔跤要求選手將對手摔倒在地，拳擊最初無手套，以擊倒對手為目標，後來衍生出“潘克拉辛”拳擊與摔跤結合的混合競技），更考驗綜合格鬥能力。古希臘人認為，強健的身體是服務城邦、保衛國家的基礎，而古代奧運會則將這種健身理念推向頂峰——每四年舉辦一次的奧運會，參賽者需赤身參賽，展現身體的力量與美感，獲勝者不僅獲橄欖枝冠冕，更成為城邦的英雄，這種“競技即榮耀”的理念，讓健身超越了單純的體能訓練，成為城邦文化的象征。
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同時，古希臘的健身還融入宗教與哲學內涵。奧林匹亞運動會最初是獻給宙斯的宗教儀式，健身訓練被視為對神靈的敬意；哲學家柏拉圖、亞裡士多德均提倡“身心和諧”，柏拉圖在《理想國》中主張，公民需同時接受“體育”與“音樂”教育，體育鍛煉體魄，音樂陶冶精神，二者結合才能培養出“全麵發展的人”；亞裡士多德則認為“運動適度”是健康的關鍵，反對過度訓練，這種“適度健身”的理念，為後世健身理論提供了哲學支撐。
古羅馬的健身文化則在繼承古希臘基礎上，更突出“軍事實用性”與“全民娛樂性”。羅馬共和國時期，為應對對外擴張需求，男性公民需接受嚴格的軍事健身訓練：“行軍訓練”要求士兵攜帶武器與糧食日行數十裡，鍛煉耐力；“武器訓練”包括劍術、矛術與盾牌使用，士兵需反複練習劈刺、格擋，確保在戰場上的實戰能力；“戰車駕駛”則是騎兵與貴族的重要訓練項目，需在疾馳中控製戰馬與戰車，提升反應速度與平衡能力。這種“健身即戰力”的模式，為羅馬帝國的擴張提供了體能支撐。
到了羅馬帝國時期，健身逐漸從軍事訓練轉向公共娛樂，“角鬥士訓練”與“公共浴場健身”成為主流。角鬥士需在專門的“角鬥士學校”接受訓練，內容包括劍術、摔跤、格鬥技巧，訓練強度極高，目的是在競技場中與對手或猛獸搏鬥，為觀眾提供娛樂；公共浴場therae）則成為全民健身的場所，浴場內設“體操房”“摔跤場”“遊泳池”，公民可在沐浴前後進行鍛煉——在體操房練習舉重、拉伸，在摔跤場與他人比拚力量，在遊泳池遊泳放鬆，這種“健身+社交”的模式，讓健身成為羅馬人日常生活的重要組成部分。此外，羅馬還修建了大量競技場、體育場，舉辦戰車比賽、田徑競技等活動，吸引民眾參與或觀看，進一步推動了健身的普及。
古希臘古羅馬的健身文化，也通過典籍與文物得以留存：古希臘詩人品達的《奧林匹亞頌》歌頌奧運冠軍的榮耀，哲學家色諾芬的《運動家》記錄了體操館的訓練內容；古羅馬建築師維特魯威的《建築十書》描述了公共浴場的健身設施設計；出土的古希臘“擲鐵餅者”雕塑，展現了運動員的健碩體態與運動瞬間；古羅馬的“角鬥士馬賽克畫”，還原了角鬥士訓練與競技的場景。這些遺存表明，古希臘古羅馬的健身文化，既塑造了西方“競技健身”的傳統，又奠定了“身心和諧”的健身理念，對後世歐洲乃至全球健身文化的發展產生了深遠影響。
就在這之後不久，伴隨著封建王朝中世紀的到來，歐洲健身文化褪去了古希臘古羅馬的“競技榮耀感”，轉向“宗教化約束、軍事化實用、階層化割裂”的特征——宗教對“身體欲望”的壓製弱化了大眾健身需求，騎士階層的軍事訓練成為健身核心，普通民眾則隻能在勞作與民俗活動中維係基礎體能，形成了與古典時期截然不同的健身圖景。
宗教思想的主導讓健身活動受到嚴格約束。中世紀基督教主張“輕視肉體、重視靈魂”，認為過度關注身體強健會偏離對上帝的信仰，甚至將古希臘古羅馬的競技、浴場健身斥為“世俗享樂”。教會不僅關閉了大量體操館與公共浴場，還限製民眾參與劇烈運動，僅允許與宗教儀式相關的輕度身體活動——如宗教節日中的“聖歌伴舞”，舞者需跟隨禱歌做出緩慢的肢體動作，更側重宗教表達而非體能鍛煉；修道院中的僧侶雖會進行“散步、靜坐調息”，但目的是“淨化心靈、輔助修行”，而非強化體魄，健身徹底淪為宗教修行的附屬。
騎士階層的軍事需求成為中世紀健身的核心載體。在封建割據的背景下，騎士作為貴族軍事力量，需通過係統化訓練維係戰力，形成了專屬的“騎士健身體係”：“馬術訓練”是核心，騎士需在馬背上練習“長槍衝刺”——手持長槍對準目標高速衝鋒，既要控製戰馬平衡，又要精準擊中靶心，鍛煉上肢力量與騎術；“劍術與格鬥訓練”每日進行，騎士需與同伴對練劈刺、格擋，使用重劍約1.52公斤）反複揮砍木樁，強化手臂爆發力與近戰技巧；“狩獵活動”則兼具娛樂與訓練意義，騎士需騎馬追逐獵物，在野外複雜地形中奔跑、射箭，提升耐力與反應速度。此外，騎士還需掌握“盾牌防禦”“摔跤”等技能，這些訓練雖以實戰為目的，卻也成為中世紀歐洲最係統的健身形式。
普通民眾的健身則呈現“碎片化、生存化”特征，僅能在日常勞作與民俗活動中被動維持體能。農民為應對田間勞作，需長期進行“耕地、收割、搬運糧草”等重體力勞動——耕地時的揮鋤動作鍛煉上肢與核心力量，收割時的彎腰起身活動腰背，長途搬運糧草提升耐力，這些勞作雖非主動健身，卻成為民眾維持身體機能的主要方式。城市手工業者則在行業作業中活動身體：鐵匠反複捶打鐵器鍛煉臂力，紡織工穿梭引線活動手指與肩部，木匠鋸木、刨木協調全身力量。此外，部分民俗節日中的輕度活動也能起到健身作用，如狂歡節時的“民間舞蹈”動作簡單重複，以踏步、轉圈為主）、鄉村集市中的“拔河、投擲石塊比賽”，雖規模小、無係統規則，卻為民眾提供了難得的身體活動機會。
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