三、運動計劃：高效燃脂與增肌的協同方案
飲食控製創造熱量缺口，而運動則能加速脂肪燃燒、增加肌肉量維持基礎代謝），是科學減重的“加速器”。對於減掉30斤的目標，運動計劃需兼顧“有氧運動燃脂”和“力量訓練增肌”，同時結合日常活動提升整體消耗。
1.有氧運動：直接燃燒脂肪的“主力”
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的運動如跑步、遊泳），其能量主要來自脂肪的氧化分解，是燃脂的核心方式。
1）適合減重的有氧運動類型
中低強度有氧運動：快走67公裡小時）、慢跑810公裡小時）、遊泳、騎自行車中等速度）、橢圓機、跳繩慢速）等，心率維持在最大心率的6070最大心率≈220年齡）。這類運動可持續時間長，能穩定燃燒脂肪，且對關節壓力小，適合新手。
高強度間歇訓練hiit）：由短時間高強度運動如衝刺跑20秒）和低強度恢複如慢走40秒）交替組成，能在短時間內消耗大量熱量，且運動後會產生“後燃效應”運動結束後數小時內代謝仍高於基礎水平）。但hiit對體能要求高，適合有一定運動基礎的人，每周12次即可。
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2）有氧運動的頻率與時長
每周35次，每次3060分鐘不含熱身和拉伸）。新手可從每次20分鐘開始，逐漸增加時長，避免過度疲勞。
例如：周一快走40分鐘，周三遊泳50分鐘，周五慢跑30分鐘+快走20分鐘。
3）有氧運動的注意事項
運動前熱身510分鐘動態拉伸，如高抬腿、弓步走），避免受傷；運動後靜態拉伸510分鐘如腿部拉伸、肩部拉伸），緩解肌肉緊張。
選擇自己喜歡的運動如喜歡音樂可跳廣場舞，喜歡戶外可爬山），提高堅持度。
避免空腹運動易低血糖），可在運動前1小時吃少量碳水如1根香蕉）；運動後30分鐘內補充蛋白質如1杯無糖酸奶），幫助肌肉修複。
2.力量訓練：提升代謝的“關鍵”
力量訓練抗阻訓練）通過對抗阻力如啞鈴、自身重量）刺激肌肉，能增加肌肉量。而肌肉量越高，基礎代謝越強每公斤肌肉每天約消耗1520大卡，而脂肪僅消耗45大卡），即使不運動也能消耗更多熱量，是“躺瘦”的基礎。
1）適合減重的力量訓練動作
新手入門無器械）：深蹲練腿部）、俯臥撐跪姿，練胸肌和手臂）、平板支撐練核心）、臀橋練臀部）、弓步蹲練腿部）。
進階有器械）：啞鈴彎舉練手臂）、啞鈴臥推練胸肌）、硬拉練背部和腿部）、劃船練背部）、杠鈴深蹲練腿部）。
2）力量訓練的頻率與強度
每周23次，每次3045分鐘，同一部位肌肉至少間隔48小時如周一練上肢，周三練下肢，周五練核心）。
每個動作做34組，每組815次新手從低次數開始，確保動作標準），組間休息6090秒。例如：深蹲4組，每組12次；平板支撐3組，每組30秒。
3）力量訓練的注意事項
動作標準優先於重量和次數，錯誤動作易導致關節損傷如深蹲時膝蓋不要超過腳尖）。
女性不必擔心“練出肌肉塊”，女性體內雄激素水平低，很難形成男性化的肌肉線條，隻會讓體型更緊實如手臂拜拜肉減少、腰腹更平坦）。
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