2）碳水化合物：選擇“低升糖、高纖維”的種類
碳水化合物是身體的主要能量來源，但並非所有碳水都適合減重。精製碳水如白米飯、白麵包、麵條、甜點）升糖快，會導致血糖驟升驟降，引發饑餓感和脂肪囤積；而全穀物、雜豆等複合碳水升糖慢，且富含膳食纖維，能提供持久能量和飽腹感。
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每日碳水化合物攝入量：按總熱量的4050計算，且以複合碳水為主占碳水總量的70以上）。
優質碳水來源：
全穀物：燕麥、糙米、黑米、藜麥、全麥麵包注意看配料表，第一位是“全麥粉”而非“小麥粉”）、玉米。
雜豆：紅豆、綠豆、黑豆、鷹嘴豆可與米飯混合煮，如“雜糧飯”）。
薯類：紅薯、紫薯、山藥、芋頭可替代部分主食，而非額外增加）。
減少攝入的碳水：白米飯、白麵條、包子、饅頭、蛋糕、餅乾、含糖飲料、蜂蜜、糖漿。
3）脂肪：選擇“優質脂肪”，控製總量
脂肪是必需營養素參與激素合成、維生素吸收等），但熱量密度高9大卡克，是碳水和蛋白質的2倍多），需嚴格控製攝入量。
每日脂肪攝入量：按總熱量的2030計算，約2050克天如1800大卡天的飲食中，脂肪應占360540大卡，即4060克）。
優質脂肪來源：
不飽和脂肪：橄欖油、牛油果油烹飪用）、牛油果、堅果杏仁、核桃、腰果，每天1小把約20克）、花生醬無添加糖和鹽）、深海魚三文魚、沙丁魚，每周23次，補充oega3）。
避免的脂肪：反式脂肪油炸食品、植脂末、酥皮點心）、飽和脂肪肥肉、黃油、豬油）。
4）膳食纖維：減重的“隱形助手”
膳食纖維是植物性食物中不能被消化的多糖，雖不提供熱量，但能增加飽腹感、促進腸道蠕動預防便秘）、延緩碳水吸收穩定血糖）。
每日膳食纖維攝入量：建議2530克天。
高纖維食物來源：
蔬菜：綠葉菜菠菜、生菜、油麥菜）、十字花科西蘭花、甘藍、菜花）、菌菇類香菇、金針菇）、瓜類冬瓜、黃瓜、絲瓜），每天攝入500克以上生重），其中深色蔬菜占一半。
水果：低糖水果蘋果、梨、莓類、柑橘、桃子），每天200350克約12個拳頭大小），避免高糖水果荔枝、芒果、榴蓮）。
全穀物和雜豆：如燕麥、糙米、紅豆前文已提及）。
3.飲食細節：讓減重更輕鬆的習慣
除了宏觀的營養素比例，飲食細節的把控能顯著提升飽腹感、減少熱量攝入，讓減重更易堅持。
1）三餐分配：“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”
早餐占全天熱量的2530）：必須吃，且要包含蛋白質和複合碳水，如“雞蛋+全麥麵包+無糖豆漿”“燕麥粥+水煮蛋+小番茄”。不吃早餐會導致中午過度饑餓，反而攝入更多熱量。
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