減重的最終目的其實並不是單純地減輕體重，而是要真正地“減少脂肪”。這是因為，僅僅依靠節食來快速減輕體重，往往會導致身體失去大量的肌肉和水分。這樣一來，雖然體重確實下降了，但體脂率卻可能會不降反升，也就是說，原本的“虛胖”可能會變成“鬆垮”的狀態，而且身體的代謝也會隨之下降。
相反，如果我們采用合理的飲食搭配加上適當的力量訓練來進行減重，就能夠在減少脂肪的同時，儘可能地保留甚至增加肌肉量。這樣做的好處是，不僅體脂率會明顯下降，身體的線條也會變得更加緊致有型，整體的體型改善效果會非常顯著。
因此，在減重過程中，建議定期測量體脂率可通過體脂秤或健身房體測），而非隻看體重數字。
二、飲食管理：構建“低熱量、高營養”的飲食模式
飲食是減重的核心環節，占成功因素的70以上。科學的飲食管理不是“節食”，而是“優化飲食結構”——在控製總熱量的同時，保證蛋白質、膳食纖維、維生素等關鍵營養素的攝入，既能創造熱量缺口，又能維持飽腹感、保護肌肉和代謝。
1.計算個人每日熱量需求：精準設計熱量缺口
要控製熱量攝入，首先需要算出自己的“每日總能量消耗tdee）”，再根據目標缺口確定每日攝入熱量。r）iffinstjeor公式目前最準確的估算公式之一）：r=10x體重kg）+6.25x身高）5x年齡歲）+5r=10x體重kg）+6.25x身高）5x年齡歲）161，體重70kg，br=10x70+6.25x1605x25161=700+1000125161=1414大卡。
步驟2：計算每日總能量消耗tdee）rx活動係數根據日常活動量選擇）：
久坐不動幾乎不運動）：x1.2
輕度活動每周運動13次）：x1.375
中度活動每周運動35次）：x1.55
高強度活動每周運動67次）：x1.725
接上例：若該女性每周運動3次中度活動），tdee=1414x1.55≈2192大卡。
步驟3：確定每日攝入熱量
健康減重需創造300500大卡天的熱量缺口，因此攝入熱量=tdee300~500。
接上例：攝入熱量=2192400=1792大卡可簡化為1800大卡天）。注意：每日攝入熱量不宜低於基礎代謝的80否則易引發代謝下降），且成年女性不應低於1200大卡天，男性不應低於1500大卡天。
2.優化飲食結構：三大營養素的比例與選擇
控製總熱量的同時，營養素的比例和來源直接影響減重效果和健康。理想的減重飲食結構為：蛋白質3040、碳水化合物4050、脂肪2030。
1）蛋白質：減重期的“核心營養素”
蛋白質是減重期間最重要的營養素，原因有三：
增強飽腹感：蛋白質的消化時間長，能延緩胃排空，減少饑餓感如早餐吃雞蛋比吃麵包更抗餓）。
保護肌肉：減重時若蛋白質攝入不足，身體會分解肌肉供能，導致基礎代謝下降。充足的蛋白質能減少肌肉流失。
提高食物熱效應：蛋白質的食物熱效應高達30即攝入100大卡蛋白質，身體消化時會消耗30大卡），間接增加熱量消耗。
每日蛋白質攝入量：建議按每公斤體重1.22.0克計算減重期取高值）。例如，70公斤的人每天需攝入84140克蛋白質。
優質蛋白質來源：
動物蛋白：雞蛋每天12個）、雞胸肉去皮）、魚蝦三文魚、鱈魚、蝦）、瘦牛肉、瘦豬肉、低脂牛奶、無糖酸奶。
植物蛋白：黃豆、黑豆、豆腐、豆乾、鷹嘴豆、藜麥。
注意：避免加工肉類香腸、培根、午餐肉），這類食物高脂肪、高鹽，且含有防腐劑。