當遭受失眠困擾時，人們首先想到的往往是用安眠藥助眠。確實，對偶爾幾晚沒睡好的人來說，一粒安眠藥可能立竿見影，讓人快速入睡。但對慢性失眠患者而言，長期依賴安眠藥並非明智之舉。
長期使用安眠藥，會引發一係列問題。首先，身體會產生耐受性——就像吃某種食物多了會膩，身體對安眠藥也會逐漸適應，為達到相同效果，患者不得不逐漸加大劑量。這如同陷入惡性循環，劑量越大，對身體負擔越重。其次，安眠藥存在藥物依賴性——長期服用後，身體會對藥物產生依賴，若突然停藥，可能出現戒斷症狀，如失眠加重、焦慮、頭痛、惡心等，甚至比服藥前更嚴重。此外，安眠藥還可能有副作用，如次日頭暈、乏力、記憶力減退、注意力不集中等，影響日常生活和工作效率。長期用某些安眠藥還可能損害肝、腎等重要器官，給健康帶來潛在風險。
認知行為治療的優勢
與安眠藥相比，認知行為治療有諸多顯著優勢。失眠的認知行為治療cbti）是一種非藥物治療方法，通過改變患者對睡眠問題的不合理信念、調整不適當的睡眠行為，來治療失眠。簡單說，就是從“想法”和“行為”兩方麵入手，幫助患者重建健康的睡眠模式。
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認知行為治療主要包括以下幾個方麵：
1.睡眠衛生教育：這是認知行為治療的基礎，通過調整生活方式，幫助患者建立良好睡眠習慣。比如保持規律作息，每天同一時間睡覺、起床；營造安靜、舒適、黑暗、涼爽的睡眠環境；睡前不用電子設備；避免睡前劇烈運動和喝含咖啡因、酒精的飲料等。這些看似簡單的調整，對改善睡眠質量作用顯著。
2.刺激控製：許多入睡困難的失眠患者，因長期在床上清醒和焦慮，會讓床與清醒、焦慮形成病理性條件反射。刺激控製就是通過調整睡眠行為，打破“失眠—焦慮—失眠”的循環，重建臥室床睡眠的正常聯係。具體做法包括：隻有困了才上床；除了睡覺和性生活，不在床上做其他事；若躺下20分鐘沒睡著，就立即起床去其他房間放鬆，有睡意再回床；每天固定時間起床，即使周末也不賴床。通過這些方法，逐漸讓大腦重新建立床與睡眠的積極聯係。
3.睡眠限製：睡眠驅動力是影響睡眠的首要因素，而獲得足夠驅動力的方法是白天保持足夠長的清醒時間。許多失眠患者因夜間睡眠不足，會在白天補覺或在床上休息過久，反而降低了夜間睡眠驅動力，加重次日入睡困難。睡眠限製療法通過先記錄一周睡眠日記包括上床時間、入睡時間、醒來時間、起床時間等），再根據在床時間和理想睡眠效率＞90）計算患者的在床時間。例如，若患者睡眠時間為5小時，要達到90睡眠效率，在床時間約為5.5小時，可12點上床、5點半起床。一周期後，若平均睡眠效率達90以上，下周可提前1530分鐘上床；若在8090，則維持原在床時間；若低於80，下周上床時間推遲1530分鐘。通過周期性調整臥床時間，直至達到足夠睡眠時間。同時，不管何時上床、是否困倦，每天都必須同一時間起床，且白天不打盹。這樣能逐漸提高睡眠驅動力，改善睡眠質量。
4.認知治療：主要幫助患者識彆和改變影響睡眠的錯誤信念和想法。比如，很多人認為“每天必須睡夠8小時才正常，睡不好第二天一定沒精神”“中午必須睡好，下午才有精力”“白天補覺能平衡夜晚睡眠不足帶來的不適”等，這些都是失眠患者常見的認知誤區。通過認知治療，讓患者降低對睡眠的過高期待，改變對失眠後果的恐懼——隻要不影響第二天活動，即便睡眠時間不足8小時，也不一定意味著睡眠有問題。保持自然入睡的心態，避免過度關注、刻意努力入睡，因為越想睡，越難放鬆，反而更難入眠。當患者放下心理負擔，放鬆下來，反而更容易入睡。
5.鬆弛療法：通過放鬆訓練，幫助患者從緊張狀態中鬆弛下來，緩解焦慮，降低大腦覺醒程度。常見的放鬆技巧包括腹式呼吸坐位或仰臥位均可）、正念冥想身體掃描和漸進肌肉放鬆等。腹式呼吸能調整呼吸節奏，讓身體放鬆；正念冥想身體掃描通過專注身體各部位感覺，讓患者覺察身體狀態，達到身心放鬆；漸進肌肉放鬆則通過依次緊張和放鬆各肌肉群，消除肌肉緊張，緩解壓力。這些技巧能幫助患者睡前放鬆身心，為入睡創造良好條件。
認知行為治療不僅能有效改善失眠症狀，還能幫助患者學會自我管理失眠，提高心理健康水平。而且，與安眠藥相比，它不存在藥物耐受性、依賴性和副作用等問題，從長遠來看，更利於患者身心健康。大量研究表明，認知行為治療對慢性失眠的療效與安眠藥相當，甚至在遠期效果上更具優勢，能有效減少失眠複發率。
三、破除睡眠誤區：秒睡和打鼾並非睡眠質量好的標誌
日常生活中，我們對睡眠常有一些誤區，認為秒睡和打鼾就代表睡得香、質量好。但事實真的如此嗎？讓我們揭開這些誤區的真相。
誤區一：秒睡代表睡眠質量好
很多人羨慕一沾枕頭就睡著的人，覺得他們睡眠質量一定很好。其實，這種觀點並不完全正確。秒睡在一定程度上可能說明人處於極度疲勞或睡眠驅動力很強的狀態，但這並不等同於睡眠質量好。
從心理學角度看，“心寧則夢恬，心躁則夢擾”。若一個人長期處於高壓、焦慮狀態，身體和大腦極度疲憊，可能會秒睡，但這種睡眠往往是淺層次的，大腦並未得到充分休息。睡眠分為淺睡眠和深睡眠，深睡眠是身體修複和恢複精力的關鍵階段。秒睡的人可能深睡眠比例低，即便睡了很久，醒來後仍會感到疲憊、精神不振。比如長期熬夜的人，偶爾某天極度困倦，可能沾床就睡，但醒來後往往還是覺得累——這就是因為睡眠質量差，缺乏足夠的深睡眠。
此外，秒睡還可能是某些睡眠障礙的信號，如發作性睡病。這類患者會在白天突然出現不可抗拒的睡眠發作，可能在吃飯、走路時突然睡著，這並非正常的“好睡眠”，而是需要及時就醫的疾病症狀。因此，秒睡並非一定是睡眠質量好的標誌，若經常秒睡且伴隨白天疲勞、精神不佳等情況，需警惕是否存在潛在的睡眠問題或健康隱患。
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誤區二：打鼾代表睡得香
很多人認為“打鼾說明睡得沉、質量好”，甚至覺得不打鼾就是沒睡好。但實際上，打鼾並非睡眠質量好的標誌，反而可能是健康問題的信號。
打鼾是由於睡眠時上呼吸道軟組織鬆弛、振動發出的聲音。偶爾輕微打鼾可能與疲勞、睡姿不當等有關，對健康影響不大。但長期頻繁、響亮的打鼾，尤其是伴隨呼吸暫停、夜間憋醒、白天嗜睡等症狀時，可能是睡眠呼吸暫停低通氣綜合征的表現。這類患者在睡眠中會反複出現呼吸暫停或通氣不足，導致身體缺氧、睡眠頻繁中斷——雖然表麵上看起來睡得很沉，甚至鼾聲響亮，但實際上睡眠質量極差，深睡眠減少，身體和大腦無法得到充分休息。長期如此，會增加高血壓、冠心病、糖尿病等疾病的風險，還會影響記憶力和注意力，導致白天困倦、工作效率下降。
因此，若經常大聲打鼾，尤其是伴有呼吸暫停、夜間憋醒等情況，一定要及時就醫檢查，明確是否存在睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，儘早乾預治療，避免對健康造成更大危害。
總之，睡眠是人體不可或缺的生理過程，關乎身心健康和生活質量。通過理解睡眠公式，我們能科學分析睡眠問題，找到根源；了解認知行為治療的優勢，能為慢性失眠患者提供更有效的解決方向；破除對睡眠的誤區，能讓我們樹立正確的睡眠觀念。希望大家都能重視睡眠，用科學的方法改善睡眠，擁有健康安穩的夜晚，以飽滿的精神迎接每一天的生活。
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