看加工方式：優先選擇“低溫烘烤”“自然晾曬”的堅果，避免油炸、高溫炒製的比如油炸花生、多味瓜子）；
看表皮：能帶皮吃的堅果比如核桃、花生、杏仁），儘量選帶皮的，表皮中的植物化學物能帶來更多健康益處。
如果擔心原味堅果味道單調，可以自己加一點天然調味：比如把杏仁和無糖酸奶混合，或者在燕麥粥裡撒一把核桃碎，既健康又美味。
法則3：注意保存——避免氧化變質，小包裝分裝是關鍵
堅果富含油脂，一旦保存不當，很容易氧化變質也就是我們常說的“哈喇味”）。氧化後的堅果不僅味道變差，還會產生有害物質，吃了可能導致惡心、腹瀉，長期攝入還會增加肝臟負擔。
怎麼判斷堅果是否變質？除了聞“哈喇味”，還可以看外觀：如果堅果表麵發暗、有黴點，或者吃起來有苦味，就說明已經變質了，一定要扔掉，不能再吃。
保存堅果的正確方法：
購買時選真空包裝、不透明的袋子，生產日期越近越好；
開封後儘快吃完，吃不完的要密封好，放進冰箱冷藏溫度04c），避免陽光直射和高溫；
可以把堅果按10克份分裝到小密封袋裡，每次吃一袋，減少反複開封帶來的氧化。
尤其要注意核桃、鬆子、花生這些含油量高、外殼薄的堅果，它們更容易變質，保存時要格外細心。
法則4：搭配食用——和這些食物一起吃，營養翻倍
堅果單獨吃雖然好，但和其他食物搭配，能讓營養更均衡，吸收效果更好。推薦3種經典搭配：
堅果+全穀物：比如燕麥粥裡加核桃碎、全麥麵包夾杏仁片，全穀物的膳食纖維能延緩堅果中脂肪的吸收，避免血糖快速升高；
堅果+水果：比如蘋果片配花生碎、香蕉蘸杏仁粉，水果中的維生素c能促進堅果中鐵的吸收，還能中和堅果的油膩感；
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堅果+蔬菜：比如涼拌菠菜加芝麻、沙拉裡放腰果碎，蔬菜的水分和膳食纖維能增加飽腹感，減少堅果的攝入量。
需要提醒的是，堅果最好在兩餐之間吃比如上午10點、下午3點），作為加餐替代餅乾、薯片等零食，既能緩解饑餓，又不會影響正餐的消化。
四、這些“特殊人群”吃堅果，要注意這些細節
不同人群的身體狀況不同，吃堅果的方式也需要調整。以下幾類人群，尤其要注意：
1.過敏人群：先做“過敏測試”，避免致命風險
花生、核桃、杏仁、腰果等堅果是常見的過敏原，過敏反應可能從輕微的皮膚瘙癢、腹瀉，到嚴重的呼吸困難、休克，甚至危及生命。
如果你是第一次吃某種堅果，或者不確定自己是否過敏，一定要先做“過敏測試”：先吃12顆比如1顆核桃、2顆花生），觀察24小時，看是否有皮疹、腹痛、嘔吐等不適。如果沒有反應，再逐漸增加到推薦量；如果有過敏史，一定要避免食用相關堅果。
2.糖尿病患者：選低gi堅果，計入總熱量
糖尿病患者可以吃堅果，但要選gi血糖生成指數）低的種類，比如核桃gi=15）、杏仁gi=15）、腰果gi=25），避免吃栗子、蓮子等澱粉類堅果gi較高，容易升高血糖）。
同時，要把堅果的熱量計入每天的總熱量中。比如每天吃10克核桃約65千卡），就要相應減少其他食物的攝入，比如少吃半片麵包。最好在兩餐之間吃，避免餐後立即吃，防止血糖疊加升高。
3.消化功能弱的人：先“處理”再吃，減少腸胃負擔
老年人、兒童或消化不良的人，直接吃整顆堅果可能會消化不良，甚至嗆到氣管。建議把堅果“處理”一下：
把核桃、杏仁磨成粉，加入粥、牛奶中；
把花生、瓜子煮軟比如水煮花生、五香瓜子），減少油脂的刺激；
避免吃油炸、炒製的堅果，選擇蒸、煮的方式。
4.膽囊疾病患者：控製量，選低脂肪堅果
膽囊炎、膽結石患者的膽囊收縮功能較弱，過量攝入脂肪會刺激膽囊收縮，誘發疼痛。建議選擇脂肪含量較低的堅果，比如開心果脂肪含量約30）、巴旦木脂肪含量約50），避免吃夏威夷果脂肪含量75）、核桃脂肪含量65）。
每天的量控製在510克，並且要在飯後吃，避免空腹吃，減少對膽囊的刺激。
五、總結：科學吃堅果，記住這3個核心
看到這裡，相信你已經掌握了“吃對堅果”的方法。最後，我們用3句話總結核心要點：
1.控量是關鍵：每天10克可食用部分），根據當天脂肪攝入靈活調整，避免過量；
2.選擇有技巧：優先原味、低溫加工、帶皮的堅果，看配料表拒絕添加劑，注意保存避免變質；
3.搭配要合理：兩餐之間當加餐，和全穀物、水果、蔬菜搭配，特殊人群根據身體狀況調整。
堅果不是“靈丹妙藥”，但隻要用對方法，就能成為健康的“助力”。從今天開始，試著按“10克天”的量吃堅果，堅持一個月，你會發現身體的變化——比如飽腹感更強了，精力更充沛了，心血管也更健康了。
思考題
1.回顧你過去一周吃的堅果，種類上是否單一？食用量是否超過了10克天？如果有過量或種類單一的情況，接下來你會如何調整？
2.如果你屬於糖尿病、過敏或消化功能弱等“特殊人群”，結合文中的建議，你會選擇哪種堅果、以怎樣的方式食用？請具體說明你的調整方案。
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