絕對避免的食物：
油炸食品炸雞、薯條、油條）：食用油高溫反複使用會產生反式脂肪，每100g炸雞含反式脂肪35g，且吸油率達30，完全不建議食用；
烘焙食品蛋糕、餅乾、起酥麵包）：製作時多使用人造奶油，每100g蛋糕含反式脂肪24g，建議選擇無反式脂肪的全麥麵包；
加工零食薯片、爆米花、巧克力派）：薯片油炸過程產生反式脂肪，爆米花含植脂末，每100g薯片含反式脂肪13g，儘量用新鮮水果替代；
速溶飲品速溶咖啡、奶茶）：含植脂末，每杯速溶咖啡含反式脂肪0.51g，建議用純咖啡+低脂牛奶替代，奶茶選擇無糖、無植脂末的鮮奶茶。
很多人以為“奶茶隻是高糖”，卻忽略了植脂末中的反式脂肪，長期喝會雙重損傷血脂。
三）高糖食物：甘油三酯的“助推器”
過量添加糖如蔗糖、果葡糖漿）會在肝臟中轉化為甘油三酯，導致甘油三酯升高，同時降低“好膽固醇”，增加“壞膽固醇”的氧化修飾氧化後的dc更易沉積在血管壁）。世界衛生組織建議，每日添加糖攝入量應＜25g約6茶匙），血脂異常者需控製在＜15g。
嚴格控製的食物：可樂含添加糖53g，遠超每日推薦量，建議用白開水、淡茶水替代；
甜點糖果、蛋糕、冰淇淋）：每100g蛋糕含添加糖2030g，建議用原味酸奶+水果替代；
加工醬料番茄醬、沙拉醬）：每100g番茄醬含添加糖15g，沙拉醬含高油高糖，建議用醋+少量橄欖油替代；
精製主食白米飯、白麵包）：雖不含添加糖，但升糖指數gi）高，過量食用會間接升高甘油三酯，建議用粗糧燕麥、糙米）替代13主食。
張大爺把精製主食換成粗糧，正是通過控製“隱形糖”攝入，輔助降低甘油三酯。
四、實操方案：打造“一日降脂食譜”，簡單易執行
很多人覺得“降脂飲食麻煩”，其實隻要掌握“替換原則”用健康食材替換高油高糖食材、用健康做法替換油炸紅燒），就能輕鬆落地。以下以“普通成年人”為例，設計一套“一日降脂食譜”，可根據個人口味調整：
一）早餐：高纖維+優質蛋白，開啟代謝低脂牛奶，煮10分鐘，可加5g亞麻籽粉）；
蛋白：水煮蛋1個，避免油炸或茶葉蛋，茶葉蛋含鹽高）；
蔬菜：涼拌黃瓜100g黃瓜+5g生抽+2g香油，少油少鹽）；
飲品：淡綠茶1杯，避免空腹喝，可在餐後半小時喝）。
原理：燕麥的β葡聚糖吸附“壞膽固醇”，雞蛋提供優質蛋白每天1個雞蛋不會升高膽固醇，反而有益），黃瓜補充維生素，綠茶的兒茶素輔助調節血脂。
二）午餐：粗細搭配+優質蛋白+大量蔬菜
主食：雜糧飯糙米30g+大米50g，煮成飯，占餐盤14）；
蛋白：清蒸鱈魚100g，用薑絲、蔥絲、5g生抽調味，避免紅燒）；
蔬菜：蒜蓉西蘭花200g西蘭花+3g蒜蓉+5g橄欖油，清炒，占餐盤12）；
湯品：冬瓜丸子湯100g冬瓜+50g雞胸肉丸子，少油少鹽，丸子選瘦肉做）。
ega3降低甘油三酯，西蘭花的植物固醇減少膽固醇吸收，冬瓜利尿祛濕契合中醫健脾化痰）。
三）晚餐：清淡易消化，避免睡前積食
主食：山藥小米粥山藥50g+小米50g，煮成粥，量比早餐少13）；
蛋白：豆腐炒青椒100g豆腐+100g青椒，用5g橄欖油清炒）；
蔬菜：涼拌木耳乾木耳5g泡發後+5g醋+2g生抽，涼拌）；
水果：蘋果1個，餐後1小時吃，帶皮吃）。
原理：山藥小米粥健脾養胃中醫調理體質），豆腐的植物固醇輔助降脂，木耳的多糖吸附“壞膽固醇”，蘋果的果膠補充可溶性膳食纖維。
四）加餐：控製總量，選對零食
上午10點：原味核桃2顆，約10g）；
）；
避免：堅果過量、含糖零食、油炸零食，加餐熱量控製在100150千卡以內。
五、常見誤區澄清：降脂飲食，這3個“錯”彆犯
1.“降脂就是不吃膽固醇，雞蛋、牛奶都不能吃”
錯！人體每天需要膽固醇維持生理功能，雞蛋每天1個）、低脂牛奶每天300）的膽固醇含量在安全範圍內，且能提供優質蛋白；真正需要控製的是“高飽和脂肪食物”如肥肉、動物內臟），它們才是升高“壞膽固醇”的主因。
本小章還未完，請點擊下一頁繼續閱讀後麵精彩內容！
2.“吃‘降脂食物’就能替代藥物，血脂高不用吃藥”
錯！飲食乾預是血脂管理的“基礎”，但不能替代藥物——若dc＞4.9o，或合並高血壓、糖尿病等高危因素，必須在醫生指導下服用他汀類藥物；“降脂食物”隻能輔助藥物，增強降脂效果，不能自行停藥。
3.“隻要食材健康，怎麼做都能降脂”
錯！健康食材用錯誤做法會變成“高油食物”：如油炸燕麥片原本的可溶性膳食纖維被破壞，還吸油）、拔絲山藥添加大量糖，升高甘油三酯）、油炒木耳木耳吸油率高，炒後油脂超標）。正確做法是“蒸、煮、烤、涼拌”，避免煎、炸、紅燒。
六、思考題
1.李女士因“錯誤烹飪健康食材+過量吃堅果”導致血脂升高，張大爺卻通過“選對食材+控製總量”讓血脂達標。結合文中“可溶性膳食纖維、不飽和脂肪酸的作用機製”，分析為何同樣吃雞蛋、堅果，兩人會有不同的血脂結局？若你身邊有一位喜歡吃“油炸食品”的朋友，你會如何幫他設計3款“油炸替代品”兼顧口感與降脂需求）？
2.中醫認為“降脂食物”需契合“健脾化痰、活血化瘀”的體質調理邏輯，現代醫學則強調“營養成分調節血脂代謝”。請以“脾虛痰濕型”血脂異常患者為例，說明如何將中醫推薦的“山藥、薏米”與現代醫學認可的“燕麥、深海魚”結合，設計一套“中西醫結合的周降脂食譜”需包含3餐+加餐，標注核心降脂原理）？
喜歡血管清淤指南血脂養護日常方請大家收藏：()血管清淤指南血脂養護日常方書更新速度全網最快。