體育中考，是中考前同學們迎來的第一場戰鬥，是中考打響的第一炮！對於每一位初三學子來說，這是一場非常嚴峻的考驗，因為體育中考的三十分會和中考的文化分相加，最後總分進行排名，確定最終錄取名單。
體育中考戰場的號角已經吹響，同學們不要猶豫，一定要奮力前行，打好中考之戰第一槍。因此每個人都要十分重視這三十分，在中考體育前的訓練一定要全力以赴，突破自我。
因此，在初中三年的體育課，每一年的體育老師都會花一定時間來對同學們進行訓練，就是為了最後的體育中考。體育中考的項目分彆是：50米跑、仰臥起坐、實心球。每個項目根據男生女生要求是不一樣的，達到最低標準才可以得到滿分，反之，則會扣除一定分數。
50米跑，是一個能體現快速跑能力和反應能力的體育項目。由於50米的距離太短，還沒有加速到全速就已經過終點了，主要是比起跑和加速的能力。
50米簡單分兩個階段：起跑——起跑後加速跑
1.起跑
1）起跑預備時，雙眼看身位前方23米地麵，注意力集中，用耳朵聽發令槍聲，切勿眼睛抬頭看，這樣會延誤時間。
2）起跑蹬擺結合，腳蹬地，手擺臂，缺一不可。
2.加速跑
1）起跑後腿腳應該積極下壓，以前腳掌著地並迅速過渡到有力的後蹬。這個動作越快，越有利於下一步快速有力完成蹬地技術。
2）加速跑身體前傾角度隨著速度提升而變小，最後接近於途中跑姿勢。
3）起跑後加速跑段的兩臂有力的前後擺動具有很大的意義，在開始幾步身體處於很大的前傾姿態時，重心移動的初速度較小。因此，加速跑段應更加有力地大幅度地擺臂。
1）起跑後加速，前腳掌著地，初始步伐不要太大。
2）身體前傾，保持較低重心有利於加速，不要起跑後立刻抬身或者抬高重心，不利於加速。
3）加速跑初期階段應加大擺臂幅度。
短跑：專門性練習
1.原地擺臂練習：主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。練習方法：兩腳前後站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前後擺動。練習時要求放鬆，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放鬆、自然、協調。
2.小步跑：主要是體會跑時膝關節放鬆和腳“扒地”動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放鬆，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向後下方“扒地”。
3.高抬腿跑主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而後大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，並充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。
4.後蹬跑主要用來增強腿部關節力量，體會蹬、擺技術，糾正後蹬不充分和坐著跑的缺點。練習時上體稍前傾，兩臂自然擺動，支撐腿用力向後下方蹬地，腿蹬直後，迅速前擺小腿向後撩），並帶動同側髖關節前送。當大腿擺至適當高度時，積極下壓，用前腳掌向後下方蹬地。
先躺在一塊平坦的地板上，雙膝蜷縮成90度左右，後背緊貼地麵。2、兩隻手半握拳放在耳朵兩側，展開雙臂。3、在起來的時候，注意腹部開始發力，讓頭部和上半身慢慢離開地麵。4、將上半身向膝蓋處靠攏，慢慢使用腰部力量再將上半身恢複到平躺的狀態。
仰臥起坐作為部分地區中考體育選考項目之一，同時也是增強身體核心力量的重要訓練方法，對中考體育立定跳遠、其他項目如實心球）等都有很大的幫助。但是，很多同學的仰臥起坐並不標準，接下來，我們來一塊看看如何做標準仰臥起坐的同時還能拿高分。
1.身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼於頭後，雙腳放置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開)，大小腿呈直角。2.起坐時，雙肘觸及兩膝為完成一次。仰臥時貼於頭後的兩手背必須觸墊。3.仰臥起坐過程中，緊貼頭後的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規動作，不計次數。4.以一分鐘內完成的次數計成績。5.考生隻有1次考試機會。
在考試時出現以下行為均屬於犯規行為1.起坐時，雙時未觸及兩膝2.仰臥時，手背及肩胛骨未觸墊考試過程中，3.仰臥時臀部離墊考試過程中，出現以上犯規行為者，犯規時所做的仰臥起坐不計數，但考生可以繼續考試。
仰臥起坐能力的提高是一個長期的過程，在練習時要循序漸進，由少到多，由慢到快，由易到難。練習初期可以先進行有氧運動，而後再進行無氧練習，練習量要因人而異。在1分鐘仰臥起坐練習時，由於練習產生的乳酸，導致在練習的後期階段45秒左右之後）動作開始停滯不前，變得緩慢。因此，在訓練時，要增加耐力訓練來解決這一問題。
這章沒有結束，請點擊下一頁繼續閱讀！
1.基礎訓練。在初級階段，我們可以通過規定訓練的個數，采用不計時方式練習。在保證動作標準的情況下，一次性完成規定個數。當我們可以完成規定的動作時，可以增加個數，甚至可以提速。
2.幫助訓練。訓練後期(45秒後)，我們可以讓搭檔進行幫扶。當練習者上體前屈時，幫扶者在背後輕推助力，幫助練習者繼續完成動作。
3.負重訓練。仰臥起坐教學過程中利用沙包、腿放高處、斜坡(頭下腳上）等手段對腰腹肌進行深度刺激。如，手持重物放於頭後，仰臥舉腿時綁上一定重量的物體等。
負重訓練的注意事項：1）根據學生的能力，讓學生自主選擇，安全第一。2）每組最高練習次數15次左右。3）練習時，每組之間休息時間要充分，練習結束後讓學生相互之間進行放鬆。
4.計時訓練法。要求學生在規定的時間內，儘可能地多做，而練習的組數不變。計時訓練法可以提高學生規定時間內完成數量的能力，加快學生速度的同時又能獲得很高的練習強度。比如我們規定學生15秒完成14個、15個等，組數不變。具體操作如下：
1）等時法。在保證每組練習的時間10秒、20秒、30秒等）不變的情況下，要求學生儘可能地多做。安排的練習組數3~4組，組與組間歇30秒。