於青禾微笑著向那些氣喘籲籲的孩子們做了個手勢，示意他們先坐下休息片刻，調整一下呼吸。
然後便不再過多關注這群累得像小蘿卜頭一樣、東倒西歪地趴在桌子上的孩子們。
時間一分一秒的過去，大約又靜靜等待了十幾分鐘，方才還在外麵奔跑的孩子們陸陸續續地走進了會議室。
隻見他們一個個乖巧地坐在椅子上，雖然已經累到不行了，但依然努力保持著安靜，等待著於青禾下達下一步的指示。
看到這一幕，於青禾不禁滿意地點了點頭，臉上露出欣慰的笑容。
她輕聲說道：“很好，今天所有能夠堅持不懈跑完的孩子們，姐姐真心為你們感到無比驕傲！你們成功地邁出了走向強者道路的重要一步。”
“就在剛剛，我已經跟阿衡他們講過了，接下來的每天晚上，當天準備大家的餐食的人和前一天負責守夜的人，在保證休息的前提下，在大家完成全部的常規訓練之後，來這裡找我進行額外的加強訓練。大家不要忘記！”
看到孩子們點了點頭，表示明白了，於青禾繼續往下說：“你們回頭看看，每個座位後麵，姐姐都鋪上了瑜伽墊，室內比較溫暖，我們大概休息五分鐘，這五分鐘需要你們調整好自己的呼吸，恢複平穩的狀態。”
“五分鐘之後，把外麵的外套脫掉，放在自己的凳子上，把鞋子脫掉，放在凳子下麵，然後在瑜伽墊上站好。”
孩子們頓時新奇的互相看來看去，不知道青禾姐姐這是哪門子的操作，按捺著心中的好奇，努力深呼吸著，一下一下讓自己的氣息更加平穩起來。
五分鐘時間一到，不用於青禾催促，孩子們自己就自覺的脫外套、脫鞋，然後放在了規定的位置，擺的整整齊齊的。
幾個小家夥本來還好奇的左顧右盼的，看到大家的動作這麼乾脆麻利，也不好意思的趕緊跟上了大家的節奏。
就連年紀最小的阿暖，都快速的完成了自己的事情，規規矩矩的站到了瑜伽墊上，等待著於青禾的下一步指令。
於青禾點點頭，說了句：“很好。”
繼續往下說道：“練習格鬥術或者任何的武術動作之前，柔韌性是必不可少的，在長跑之後，拉伸也是必不可少的，所以我們現在要做的，就是打好這個基礎。”
“拉伸的要領在於全麵、正確、合理地拉伸全身的肌肉，同時注重拉伸的持續時間和呼吸配合。通常每組拉伸動作30~60秒為一組。”
“接下來，姐姐教你們幾組拉伸的動作，分彆對應我們人體的頭頸、肩部、腰部、腿部等部位，拉伸講究的是循序漸進，這個過程會有些疼，你們要掌握好這個度。”
“首先是?頸部拉伸?。保持站姿，向左右兩側緩慢轉動頭部，感受頸部肌肉的拉伸。每次持續15秒，重複35次?。
“?然後是肩部拉伸?。身體站直，雙手交叉置於胸前，然後緩慢向左右兩側拉伸，感受肩部肌肉的舒展。每次持續20秒，重複35次?。
“?再然後是背部拉伸?。身體俯臥於地，雙手和雙腳同時向上抬起，感受背部的拉伸。每次持續15秒，重複35次?。
“然後是?腿部拉伸?。雙腿站立並攏伸直，雙手交叉努力貼地麵，儘量保持膝蓋繃直，感受雙腿後側拉伸，這是雙腿膕繩肌的拉伸?。”
“再來是?腹部拉伸?。身體正麵向下躺臥，雙手放在肩膀下的位置，用力向下推，撐起上半身，臀部和雙腿不離地，儘量伸直雙臂，感受腹部和下軀乾拉伸?。
於青禾站在前方，一邊詳細地向孩子們講解每個動作的要領和技巧，一邊親自做出標準的示範。
她的聲音清脆悅耳，如同春日裡的黃鸝鳥一般動聽，吸引著孩子們全神貫注地聆聽和模仿。
接著，於青禾耐心地給每一個孩子調整姿勢，糾正錯誤，確保他們能夠正確地完成這些基本的拉伸動作。
隨著時間的推移，於青禾發現大家對於簡單的拉伸已經掌握得差不多了。
於是，她決定逐漸加大訓練的難度。隻見她微微頷首，嘴角上揚，隨即開始演示起更為複雜且具有挑戰性的動作——壓腿、劈叉和壓胯。
這幾個動作需要孩子們具備更高的柔韌性和力量控製能力。
那些年紀稍小的孩子，由於身體還比較柔軟，相對而言還算輕鬆地跟上了節奏。
然而，對於年紀稍微大一些的孩子們來說，可就沒那麼容易了。
當於青禾下達指令後，隻聽見一陣陣淒慘的叫聲此起彼伏，仿佛整個世界都被這群小鬼們的哭喊所淹沒。
有的孩子疼得呲牙咧嘴，五官扭曲成一團；有的則直接癱倒在地，耍賴不肯起來；還有的乾脆抱住一旁的柱子或牆壁，死活不鬆手。
一時間，原本安靜有序的訓練場變得喧鬨無比，猶如菜市場一般混亂不堪。
經過一番激烈的掙紮與較量，這場“災難”般的拉伸壓腿終於結束了。
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此時再看那些孩子們，一個個淚眼朦朧，滿臉委屈。
有的不停地用手揉搓著自己酸痛的雙腿，嘴裡還念念有詞；有的則默默地擦拭著眼角的淚水，一副楚楚可憐的模樣。
就連一向嚴厲的於青禾見此情景，心中也不禁泛起一絲憐憫之情。
但她深知，如果此刻心軟，那便是對孩子們真正的不負責任。
隻有打下堅實的基礎，他們未來在生存之路上才能走得更遠、更穩。
所以，儘管於心不忍，於青禾還是強裝出一副冷酷無情的樣子，對孩子說道：“好了！彆磨蹭了！趕緊把衣服和鞋子穿好，迅速到院子裡集合！我們要繼續下麵的課程了！”
聽到這話，孩子們雖然心有不甘，但也隻好乖乖聽話，紛紛行動起來，不僅把衣服鞋子穿好整理了一下，還把瑜伽墊也卷好收了起來，整整齊齊地放在了會議室的角落位置，這才轉身往院子裡跑去。
當所有人都根據各自的身高高矮整齊地站好之後，於青禾滿意地點點頭，然後示意眾人相互之間再拉開一定的距離，以確保每個人在接下來的訓練中有足夠的施展空間。
等到大家調整好了位置，於青禾清了清嗓子，正式開始了對格鬥術的詳細講解。
她的聲音清晰又仿佛帶著獨屬於她的韻律和節奏，傳入了每一個孩子的耳中。
於青禾略微組織了一下語言，開始細細的給大家邊演示邊講解起來：“格鬥術中的基本站姿?，叫做?站架或格鬥式?，就是立正站好，兩腳分開與肩同寬或略寬於肩，右腳往後撤，兩個腳尖朝斜前方45度進行旋轉。這樣的站姿能夠方便進攻、防守以及反擊?。”
?“隨後，兩手舉起握拳下沉，胳膊貼緊兩邊的肋骨，右手護臉，左手放前，拳頭不要超過鼻尖，與鼻子持平。含胸收腹，下巴微收，兩腿自然彎曲，腳後跟離地，做遊離姿勢，上下浮動?。”
?“移動時，想前往哪個方向，同方向的腿先動，例如向右則右腳先行，左腳跟隨。這樣做是為了防止失去平衡?。”
?“而想要打敗敵人時，有幾種方法，第一種是?刺拳?，伸直前臂，出拳時保持另一手高護頭，快速伸直手臂，同時利用肩及後手保護下巴，之後快速回收刺拳?。
?“第二種是後手直拳?，與刺拳動作相近，但需要轉動髖部，加上後轉動蹬地出力，全身力量連成一線轉化為攻的力道?，就像這樣。”
於青禾的動作精煉，拳風淩厲，一招一式都顯得威力十足，看得孩子們直呼厲害。
於青禾繼續演示：“第三種是?前手勾拳?，前轉動蹬地帶動髖部打出前手勾拳，保持手臂在九十度，想像抱著一個箱子轉動。不應隻用臂力，而是用上全身力量來得到速度和力量?。”
?“第四種是上勾拳，可以用前手或後手完成上勾拳，和前手勾拳相似，把手臂保持在九十度。這是個近距離的攻擊，可以使對手抬頭，帶出更多組合拳?。”