午餐占全天熱量的3540）：營養要全麵，主食+蛋白質+蔬菜搭配，如“雜糧飯1小碗+清蒸魚1塊+炒時蔬1盤”。
晚餐占全天熱量的2530）：清淡為主，減少碳水，增加蔬菜和蛋白質，如“豆腐金針菇湯+雞胸肉炒西蘭花+小半碗雜糧飯”。睡前3小時儘量不進食避免未消化的熱量轉化為脂肪）。
2）烹飪方式：減少“隱形熱量”
烹飪方式直接影響食物的熱量：油炸、紅燒、糖醋等方式會增加脂肪和糖的攝入如100克水煮雞胸肉約130大卡，而炸雞胸肉則達250大卡以上）。建議采用：
清蒸、水煮、烤無油）、涼拌少用油醋汁）、快炒用噴霧油或不粘鍋，減少用油量）。
少用醬料如沙拉醬、番茄醬、蠔油，100克沙拉醬約600大卡），可用檸檬汁、黑胡椒、蒜末、辣椒粉等天然調料調味。
3）進食習慣：“慢吃、定量、不囤零食”
細嚼慢咽：大腦接收“飽腹信號”需要20分鐘，狼吞虎咽易吃多。建議每口咀嚼1520次，每餐吃2030分鐘。
定量進食：用小餐具如小碗、小盤子），提前稱量食物尤其是主食和肉類），避免“憑感覺吃”。例如，1拳大小的雜糧飯約100克熟重），1掌心大小的雞胸肉約100克。
戒掉“情緒化進食”：很多人會在壓力大、無聊時想吃零食尤其是高糖、高油食物）。可提前準備健康零食如原味堅果、無糖酸奶、黃瓜），或通過喝水、散步轉移注意力。
多喝水：每天喝1.52升水約8杯），飯前喝1杯水能增加飽腹感，減少正餐攝入。避免含糖飲料、奶茶、酒精1克酒精7大卡，且會影響代謝）。
4）避免“極端節食”：警惕“報複性進食”
極端節食如每天隻吃蘋果、代餐奶昔）雖然能快速減重，但危害極大：
導致營養不良缺乏蛋白質、維生素等），引發脫發、月經不調、免疫力下降。
降低基礎代謝，形成“易胖體質”。
引發心理問題對食物的過度渴望），最終導致報複性進食，體重反彈甚至超過原來。
案例：一位女性嘗試“3天蘋果減肥法”，每天隻吃3個蘋果約300大卡），3天瘦了2公斤，但隨後出現嚴重饑餓感，第4天忍不住吃了蛋糕、炸雞等，1天就反彈1.5公斤，且後續一周都難以控製食欲。
4.飲食計劃示例：1800大卡天的一日三餐
以下是適合成年女性中度活動）的1800大卡飲食計劃，可根據自身情況調整食物種類：
早餐約500大卡）：
全麥麵包2片約140大卡）+水煮蛋2個約140大卡）+無糖酸奶1杯100克，約70大卡）+小番茄10個約30大卡）+杏仁5顆約60大卡）。
午餐約650大卡）：
雜糧飯1小碗150克熟重，約210大卡）+清蒸鱸魚1條150克，約180大卡）+蒜蓉西蘭花1盤200克，約60大卡）+冬瓜海帶湯1碗約100大卡）+橄欖油5克約45大卡）。
加餐約150大卡，下午34點）：
蘋果1個約100大卡）+無糖豆漿1杯200毫升，約50大卡）。
晚餐約500大卡）：
紫薯1個150克，約150大卡）+香煎雞胸肉1塊120克，約150大卡）+涼拌菠菜1盤200克，加5克橄欖油，約80大卡）+豆腐菌菇湯1碗約120大卡）。